Nyheter

Träningstips: Effektiv muskelbyggnad bättre med tunga vikter eller fler upprepningar?


Styrketräning: ger mycket verkligen mycket?

När det gäller styrketräning skiljer sig sinnen. Är det vettigt att träna med massiva vikter och få repetitioner, eller är det bättre om vikterna är lättare och du gör fler repetitioner? Heilpraxis.de intervjuade en fitnessekspert och föreläsare vid det tyska universitetet för förebyggande och hälsohantering.

Friskare och montörare

I flera år har det funnits en rapport om en blomstrande fitnessindustri i Tyskland och andra länder. Medan det brukade vara så kallade "kroppsbyggare" som tränade i gymmet, kan idag "normala" unga och gamla människor hittas där. De optiska resultaten som uppnås spelar ofta bara en trevlig sekundär roll i styrketräning. För många är det viktigare att bli friskare och montare inom idrotten. Särskilt nykomlingar kan göra vissa saker fel när man lyfter vikter. Mottoet "mycket ger mycket" borde inte vara riktlinjen för nybörjare.

Styrketräning hjälper dig att gå ner i vikt
Styrketräning är trenden: träning med vikter hjälper inte bara att bygga muskler, det hjälper dig också att gå ner i vikt.

Detta i sin tur minskar risken för många livsstilssjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar som högt blodtryck.

Styrketräning har uppenbarligen andra fördelar för människor. Enligt en studie av australiska forskare förbättrar träning med vikter också de kognitiva färdigheterna.

Lägg inte på för många vikter

Om du vill bli friskare, montare och starkare i gymmet bör du inte lägga på för många vikter. Eftersom: "Kvaliteten på körningen under styrketräning minimeras på bekostnad av överdrivna vikter", varnar Marcel Reuter, fitnessekspert och föreläsare vid det tyska universitetet för förebyggande och hälsohantering / BSA Academy. "Konsekvenserna av att välja fel vikt kan vara stagnation av prestanda eller skador på muskel- och skelettsystemet," säger experten. Frågan om vilken vikt som passar beror på träningsvalet, träningsmålet och träningsnivån.

Ju högre vikt, desto större belastning på muskel- och skelettsystemet - muskler, ligament, ben.

Förbättra muskelmetabolismen

Styrketräning med lägre vikter och många upprepningar sägs hjälpa till att förbättra prestandan. I styrketräningsträning bör utövaren välja en vikt som han kan flytta med 15-30 repetitioner. Det stora antalet repetitioner förbättrar muskelmetabolismen och rörelsen.

Enligt experten är denna form av träning inte bara lämplig för nybörjare utan också för prestationsorienterade idrottare, eftersom detta skapar grunden för högre intensiteter.

Hypertrofi-träning för att bygga muskler

Övningar med högre vikter påverkar muskelbyggnaden positivt. I så kallad hypertrofi-utbildning, som syftar till muskeltillväxt, stärks ben och bindväv med åtta till 15 repetitioner.

Dessutom ökar den ledstabiliteten genom att öka styrkans potential. Emellertid är en individuell dosering nödvändig för att undvika överbelastning och för att uppnå de önskade träningseffekterna.

Styrketester ger en indikation på vilken vikt som är rätt. Detta betyder till exempel att ett repetitionsstyrkestest kan användas för att bestämma vilken träningsintensitet som ska uppnås. Ett instrument för detta är den så kallade "individuella prestationsprofilmetoden" (kort: ILB-metoden), där den aktuella prestationen testas, som sedan fungerar som en riktlinje för nästa träningsenheter. (sb, annons)

Författare och källinformation



Video: Träna magen hemma 5 övningar (Januari 2022).